まなび

意志が弱い私のための目標達成戦略?習慣づけの方法とは(本の紹介)

こんにちは、アヤカルです。
今年もよろしくお願いいたします。

年が明け、「今年こそは!」と新たな目標を立てる方も多いかと思います。

「英語を話せるようになる!」
「シェイプアップする!」
「資格を取得する!」

継続的にコツコツと取り組む必要のある目標はなかなか達成するのが難しいですよね。
「自分で立てた目標も達成できないのか…」
と打ちひしがれることも数知れず。

打ちひしがれるならまだマシで、年末には年初の目標なんて忘れてしまっている…というのがこの私ですが。。。

アヤカル
アヤカル
はーい!

今年こそは!と思う今日この頃、こんな本を読みました。

スティーヴン・ガイズ著 田口美和訳「小さな習慣」

目標達成の鍵は習慣化

ダイエットや健康的な生活、技能の習得などは日々の取り組み大事。

そんなことは知っているけど続かない。
ついつい食べすぎるし、無駄な時間をすごしちゃうし、なんもないとこでつまずくし(何食わぬ顔して歩き続けるけど内心超恥ずかしいやつ)、
なんて自分は意志が弱いんだろう!ダメ人間や〜!うわ〜!

とお嘆きのそこなあなた!というか私。
それは戦略ミスなだけです。あなたは悪くない!私も悪くない!

というのも、意志の力で続けようとするから失敗するんだそうでして。なぜなら意志の力は有限だから。
「これをやるぞ!」「やらないぞ!」と好ましい行動全てを意志の力に頼るとやがて枯渇してしまいます。
また、ストレスに対処したりしても意志の力は削がれるんだそう。
そういえば、すご〜く疲れた時に「もうどうでもいいや」と歯止めがきかなくなってしまうことがあるけど、あれも意志が不足していたんだなぁ。

そこで注目なのが、目標達成のための行動を習慣化するという作戦。
一旦習慣になってしまえば意志の力は不要。まるで毎日の歯磨きのように、自動運転モードでこなすことができます。

そしてなんと、私たちの行動の45%は習慣によって決められているんだそう。
自分の意志で決定しているかと思いきや、約半分は習慣で決まっている訳ですね。
ただし、いい行動だけではなく、好ましくない行動も習慣化されてしまうのが困ったところ。
なんとなくネットサーフィンしてしまうのも、ポテチをつまんでしまうのも、習慣の仕業。

じゃぁ、これを理想の行動にすり替えていければいいんじゃない♪
と思いますがこれが難しい。なぜならヒトの脳は変化を受け入れにくいようにできているから。

習慣化には平均66日かかる

何かを習慣化するのにかかる日数については諸説ありますが、平均で66日ほどかかるそうです。しかし、これは習慣化したい行動の難易度にもより、18日〜254日の範囲で習慣化できるそう。
「毎日コップ一杯の水を飲む」みたいな簡単な行動は3週間もあれば習慣化できるけど、「毎日100回スクワットをする」みたいなハードな習慣は半年かかっても習慣化できないかもしれない、ということ。

アヤカル
アヤカル
もうくじけそう…

意志の力に頼ると失敗する

じゃあ意志の力で毎日乗り切ればいいんじゃない?とも思いますが、意志の力は有限。
枯渇するとそこで終わってしまいます。

そこで「小さな習慣」の戦略です。習慣化するまでは意志力を必要としないくらい簡単な行動を続け、脳をなだめすかしながら習慣にしていきます。
本書では習慣化のための8つのステップが紹介されていましたが、特に「これは!」と思った3ステップをご紹介します。

未達成なことが不可能なくらい小さな習慣にする

意志の力を必要としないほど小さな行動にします。「1回だけ腕立て伏せをする」とか「5つ単語を覚える」とか。
間違っても「腕立て100回」とか「よし!やるぞ!」と気合いを必要とすることをいきなりやってはいけません。

この小さな行動の成功体験を日々積み重ねて行くことが習慣化の秘訣なんだそう。
まずは1週間続けてみて、やるのが辛い日がなかったかどうかをチェック。1日でも辛いと感じた日があれば、もっと小さな行動にします。ポイントは、行動の難易度を、それをやるのが辛かった日に合わせること。旅行中とか、飲み会のある日とか、そんな日にでもできるくらい小さくするのが継続のコツ。

もちろん、簡単すぎると思えば少しだけ難易度をあげてみてもいいですし、「今日はいけるぞ!」という日はたくさんやってもいいです。ただし、それで「キツイ」と感じることがあったらまたすぐ簡単な行動に戻してあげましょう。そして易しい行動に戻しても自分を恥ずことはありません。続いていることを誇りに思いましょう。

それは本当に習慣化したいことなのかを吟味する

色々やりたいことが思い浮かぶかも知れませんが、一度に習慣化するのは3つまでにした方がいいそうです。
絞り込むために使えるのが、「なぜそれを習慣化したいか」を掘り下げること。
掘り下げた結果、自分の目標のためではなく、見栄とか「みんながやってるから」とかいう理由だったらそれはわざわざ習慣化しなくてもいいことかもしれません。

日々の達成記録が見えるようにする

カレンダーにチェックを入れていくなど、毎日達成できているかを確認できるようにすること。それが常に見えるようにしておくこと。これが習慣化の励みになり、つい忘れてしまった、ということを防ぐんだそう。習慣化してしまえば1日くらい途切れても問題ないそうですが、始めのうちはとにかく続けることだけを目標にすることが大事。

こんなに小さな行動で変われるの?

こんな小さな行動で大丈夫なんだろうか、と心配になりますがご安心を。
小さな行動を続けることで、自分にとって「負担でもなんでもないこと(コンフォータブルゾーン)」が知らず知らずに広がっていくんだそう。
自分にとっての「小さい行動」がいつの間にか「大した習慣」になっていくんだって。

今日から俺は!!

ということで、私はこのブログを続けることを目標にするので、「毎日何文字か何かしら書く」ということから始めようかと思います。

それではまた〜

なにかを学びたいと思った時の選択肢の1つに。
オンライン学習のユーデミー。